Alimentazione: il vademecum della salute

Vera Lanza, N. 12 dicembre 2012

Si parla tanto di alimenti e nutrienti in grado di proteggerci dal rischio di tumori, eppure c’è sempre qualche novità ancora da scoprire. Di certo, si è diffusa negli anni, grazie al tam-tam degli esperti, una consapevolezza maggiore sul ruolo dei cibi che portiamo sulla nostra tavola. E anche, più in generale, delle nostre scelte di vita. Basti pensare che possiamo prevenire due terzi di tutti i tumori curando l’alimentazione, non fumando, mantenendo un giusto peso corporeo e un buon regime di attività fisica. Attraverso semplici accorgimenti spesso si possono evitare problemi anche importanti; basti pensare alla ipertensione, al diabete, alla obesità, ad alcune forme di tumore ecc. Il principio base da cui partire è che un’alimentazione equilibrata – che includa sempre una grossa quantità di frutta e verdura di stagione, tanto pesce e poca carne, preferibilmente bianca, un limitato consumo di alcolici – aiuta a rafforzare il nostro sistema immunitario. Questo solo per semplificare: vediamo poi nel dettaglio cosa preferire nel nostro carrello della spesa. A questo proposito riportiamo alcuni consigli contenuti nel “vademecum della salute” ideato da IncontraDonna e distribuito sui treni e nelle principali stazioni del nostro Paese, in occasione di un’iniziativa sulla prevenzione, organizzata insieme a Trenitalia, realizzata con il patrocinio del Ministero della salute.

Raccomandazione n. 1: arricchisci la tua dieta di alimenti vegetali. I vegetali contengono innumerevoli sostanze antitumorali: vitamine, minerali, oligoelementi, fibra, enzimi, fitomolecole, antiossidanti, le quali lavorano insieme per supportare il sistema immunitario, per difenderci dalle tossine e per mantenerci in salute. La dieta dovrebbe includere una varietà di verdure, erbe, spezie, frutta, cereali integri e legumi. Preferiamo frutta e ortaggi di stagione, meglio se coltivati a breve distanza da dove vengono consumati, quelli cioè a chilometro 0. Contaminanti quali fitofarmaci e additivi possono avere azione pro-cancerogena ed è, pertanto, importante prestare particolare attenzione all’alimentazione dei bambini, più vulnerabili all’azione di queste sostanze. Semi e frutta oleosa (non salati, né tostati) sono ricchi in sostanze protettive e in buoni oli, inducono sazietà e abbassano la risposta insulinemica. Noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, semi possono essere consumati come snack o a fine pasto: sono calorici ma non ingrassano, se assunti in piccole quantità. Consuma ogni giorno almeno 3 porzioni di frutta fresca e 2 di verdura. Consuma quotidianamente i cereali, inserendo quelli integrali quali farro, orzo, riso, miglio, quinoa, e preferisci pane prodotto con farine integrali. Incrementa il consumo di legumi (almeno 3 volte a settimana). Riduci il consumo di sale e usa erbe e spezie per arricchire il piatto di gusto e nutrienti. Riduci il consumo di dolci e di bevande caloriche nel corso della giornata. Un frutto o occasionalmente un poco di cioccolato fondente, possono sostituire il dolce.

Raccomandazione n. 2: limita il consumo di carne. Va bene mangiarla due-tre volte a settimana, non di più. Preferisci quella bianca (pollo, tacchino, coniglio). Anche la quantità di carne che consumiamo è importante: una porzione appropriata potrebbe essere quella corrispondente al palmo della mano. Quando mangi la carne, associa nel pasto cibi vegetali quali verdura e frutta ricchi in fibra e sostanze protettive. Riduci al minimo l’uso di carni trasformate e conservate quali gli insaccati, i wurstel ecc.

Raccomandazione n. 3: i grassi che fanno bene. Alcuni grassi sono assolutamente essenziali per la salute, mentre altri sono nocivi. Alcuni promuovono la salute, altri la malattia. I grassi poli-insaturi combattono l’infiammazione e sono anti-tumorali, svolgono un ruolo strutturale e metabolico. Importanti fonti di poli-insaturi sono i semi (quelli di lino devono essere macinati al momento), l’avocado, la frutta oleosa, e i pesci quali lo sgombro, le alici, le sardine, la trota e il salmone. Mangia il pesce (fresco o surgelato) almeno tre volte nella settimana. Gli acidi grassi trans e gli oli idrogenati (creati aggiungendo idrogeno a un olio liquido per renderlo solido e meno deperibile), che puoi trovare nelle margarine, negli oli vegetali raffinati e in tutti i prodotti che li contengono, aumentano significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e tumori. Impara a leggere l’etichetta nutrizionale per ridurne l’assunzione. Modera, comunque, la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare, preferendo cotture al cartoccio o al vapore. Limita il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna ecc.) e preferisci i grassi di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva.

Raccomandazione n. 4: riduci il consumo di zucchero, additivi e cibi preconfezionati. Riduci o evita il consumo di dolci e di bibite zuccherate e gassate. Riduci lo zucchero e i cibi preconfezionati. Cerca di evitare il più possibile i cibi contenenti additivi quali i conservanti, gli esaltatori di sapidità, i coloranti artificiali, i dolcificanti artificiali.

Raccomandazione n. 5: Mantieni buoni livelli di vitamina D. La vitamina D è un ormone che regola l’espressione di molti geni. Elevati livelli di vitamina D sembrano proteggere nei riguardi di diverse neoplasie. La vitamina D si produce con l’esposizione della pelle alla radiazione ultravioletta B. In caso di assente o ridotta esposizione a luce solare andrebbe integrata, in quanto i cibi non contengono significative concentrazioni di questo importante ormone.

Raccomandazione n. 6: non dimenticare l’acqua. Bevi acqua in quantità sufficiente alle esigenze del tuo organismo. In generale si consiglia di berne almeno due litri al giorno. Alle raccomandazioni contenute nel vademecum, dobbiamo aggiungere alcuni "ovvi" suggerimenti, e cioè che respirare aria buona, cercare il contatto con la natura, svolgere attività fisica, apportano al nostra corpo sostanze vitali che facilitano l’eliminazione di tossine, rafforzano il sistema immune, sostengono la nostra fisiologia. L’incidenza di molte patologie croniche come l’ipertensione, le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, il tumore, è correlata con ridotti livelli di attività fisica. Un’attività fisica regolare: previene l’osteoporosi e l’obesità; controlla i livelli di colesterolo; abbassa la pressione arteriosa; controlla la glicemia; migliora lo stato dell’umore; aumenta le funzioni cerebrali; ha effetti positivi su cuore e polmoni; migliora l’efficienza fisica consentendo una migliore qualità di vita. Al contrario la sedentarietà rappresenta una vera e propria malattia sociale che predispone anche al rischio di cancro. Influenzando positivamente alcuni ormoni, l’attività fisica diminuisce il rischio per il tumore dell’utero e della mammella. Questo vale soprattutto per le donne nella post menopausa. Inoltre fare movimento migliora l’efficienza dell’apparato digerente proteggendo dal tumore del colon. Anche i più indaffarati dovrebbero trovare una mezzora di tempo per se stessi. Infatti, gli esperti spiegano che sono sufficienti 30 minuti di attività fisica al giorno (certo questo è il minimo da cui partire). Fare tutti i giorni, una lunga camminata a passo veloce, senza andare in affanno, va benissimo. Per capire se l’andatura è quella giusta basta provare a parlare durante l’esercizio. Se ci riusciamo senza avere il "fiatone" vuol dire che stiamo lavorando a un’intensità moderata. Parlando di stile di vita non si può tralasciare un accenno al fumo. E fornire un dato: chi fuma a 15 anni rischia tre volte di più. Un quindicenne ha una probabilità di morire di cancro tre volte maggiore rispetto a chi inizia dieci anni più tardi e circa l’ 87% dei fumatori comincia entro i 20 anni. Inoltre, nella fascia d’età tra i 15 e i 24 anni, fuma il 15,9% dei maschi e il 21,8% delle femmine, ovvero circa un milione e mezzo di ragazzi. Sono alcuni dei dati, annunciati in Senato nel corso della presentazione dello studio curato dall’Associazione i-Think. Secondo gli autori, la vita di un fumatore abituale è di circa 10 anni inferiore rispetto a quella di un non fumatore e il consumo di sigarette giornaliero medio di un ragazzo non si discosta significativamente da quello di un adulto.

L’estratto di tè verde cura il cancro della pelle: primi test
Un team di ricercatori scozzesi è riuscito a usare un composto chimico che si trova nel tè verde per curare due tipi di cancro alla pelle. I ricercatori, delle Università di Strathclyde e Glasgow, come si legge sul notiziario europeo "Cordis", hanno sviluppato un metodo specifico per applicare l’estratto, conosciuto come gallato di epigallocatechina (EGCG), direttamente nei tumori. In un articolo pubblicato sulla rivista "Nanomedicine", il team spiega la connessione tra il tè verde e il cancro. Anche se da tempo il tè verde viene associato alla lotta contro il cancro, portare i composti del tè al tumore tramite una tradizionale somministrazione intravenosa non si è dimostrato molto efficace, poiché al tumore arriva una quantità di estratto insufficiente. La novità è che questo team è riuscito a rendere l’estratto efficace per ridurre i tumori ideando un sistema di somministrazione mirato che funziona fondendo l’estratto con le proteine che portano molecole di ferro, che a loro volta sono assorbite dal tumore. In uno studio in laboratorio su due diversi tipi di cancro della pelle, quasi i due terzi dei tumori cui era stato somministrato si sono ridotti o sono scomparsi nel giro di un mese. E, cosa molto importante, non sono stati associati alla cura effetti collaterali a carico dei tessuti sani. Il 40% di entrambi i tipi di tumore era scomparso, mentre il 39% di uno e il 20% dell’altro tipo si sono ridotti. Un altro 10% di uno dei tipi si è stabilizzato. Va detto che si tratta di primi test nei quali questo tipo di cura ha fatto ridurre o sparire i tumori cancerosi.

Il grasso favorisce il cancro alla prostata
Un peso corporeo "equilibrato" è importantissimo per tanti motivi legati alla salute. Adesso i ricercatori spagnoli ne hanno scoperto un altro: il grasso che circonda la prostata nelle persone obese produce un ambiente molto favorevole allo sviluppo del cancro. La scoperta della Clinica Universidad di Navarra, Spagna, è stata pubblicata sulla rivista "Bmc Biology". Il cancro alla prostata è uno dei tumori più diffusi fra gli uomini. Il team di ricercatori ha analizzato il grasso trovato intorno alla prostata di un gruppo di volontari, alcuni con un’iperplasia prostatica benigna, con un cancro alla prostata e con un tumore non più confinato alla prostata. Gli uomini erano stati anche classificati, in base all’indice di massa corporea, in obesi, in sovrappeso oppure di peso normale. Le persone in sovrappeso avevano differenti livelli di attività dei geni nel grasso intorno alla prostata, rispetto a quelli con peso normale. I geni oggetto di queste variazioni includevano quelli che codificano proteine coinvolte nella immunità e nei meccanismi infiammatori, oltre che nella crescita cellulare, nella proliferazione, nel metabolismo del grasso e nella morte cellulare programmata. L'attività di molti geni era inoltre alterata, fra iperplasia e cancro alla prostata e fra cancro e cancro non confinato, suggerendo un graduale aumento dell’alterazione delle regolazioni durante il progresso del cancro. In particolare, i geni LEP e ANGPT1 mostravano anomalie nell’attività, promuovendo la crescita della massa grassa, la riduzione della sorveglianza immunitaria e la formazione di nuovi vasi sanguigni, che portavano a un ambiente favorevole al progresso del cancro alla prostata.

Una dieta ricca di fibre e vitamina C contro i composti cancerogeni nell’intestino
Bisogna avere una dieta bilanciata ricca di fibre e vitamina C per prevenire la formazione di composti cancerogeni nell’intestino. Il consiglio viene da alcuni studi presentati, al British Science Festival. I ricercatori del Rowett Institute of Nutrition and Health di Aberdeen hanno sottoposto 48 uomini obesi a diversi regimi alimentari. Sono stati condotti tre diversi trial, in cui i ricercatori hanno fatto seguire ai soggetti obesi diete con diverse quantità di carne, proteine, carboidrati, fibre, vitamina C e nitrati, misurando poi nelle feci la presenza di composti N-nitrosi, che favoriscono i tumori. Si è così riscontrato che un alto consumo di carni rosse contribuisce alla formazione di queste sostanze, così come un elevato consumo di nitrati, contenuti nell’insalata e in altri vegetali. Abbastanza sorprendente non c’è che dire. La dieta migliore, insomma, secondo quanto affermano i ricercatori di Aberdeen, è quella ricca di fibre e di vitamina C, capace di diminuire i livelli di questi composti.

Torna ai risultati della ricerca