Ricostruire le basi

Cristina Sampiero, N. 2 febbraio 2002

Lo strumento più efficace per la prevenzione è sicuramente la conoscenza. Per potersi orientare tra le infinite notizie e riviste che risuonano da ogni parte e che propongono rimedi dimagranti miracolosi, mirati, semplici e di facile applicazione, è opportuno conoscere “l’alfabeto” con il quale imparare a capire e a gestire il proprio corpo. Ecco allora il nostro abecedario della prevenzione.
La caloria. È definita come la quantità di calore necessaria per elevare di 1 ?C (da 14.5 a 15.5 ?C) la temperatura di 1 gr. di acqua. In nutrizione viene abitualmente usata la chilocaloria (Kcal) che corrisponde a 1000 piccole calorie: una Kcal innalza di 1 ?C la temperatura di 1 kg di acqua. La caloria è quindi una misura dell'energia, sia quella introdotta con gli alimenti che quella spesa dal nostro organismo.
Il Metabolismo Basale (MB). Rappresenta l'energia utilizzata da un individuo, in condizioni di riposo mentale e fisico, in posizione supina, a digiuno da 12 ore e con una temperatura ambientale di 20 gradi; non è costante e viene influenzato da vari fattori, quali la superficie corporea, l’età, la massa muscolare, il clima, lo stato di nutrizione, la febbre, i farmaci.
Il fabbisogno calorico o energetico. Viene così definito l'apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico in individui che abbiano dimensioni e composizione corporea compatibili con quello che si considera uno stato di salute a lungo termine (OMS, 1985). Il fabbisogno energetico è determinato da tre componenti:
- il metabolismo basale che incide per il 65-75% sul fabbisogno energetico totale;
- il livello di attività fisica (LAF) che è strettamente dipendente dal tipo, dalla frequenza e dall'intensità delle attività condotte dall'individuo nell'arco della giornata. Il livello di attività fisica può variare da un minimo del 15% (attività leggere) fino a 3-4 volte il metabolismo basale (attività pesante).
Si distinguono 3 livelli: leggero (impiegati, personale amministrativo, liberi prof., casalinghe, tecnici e simili), moderato (collaboratori domestici, personale di vendita, lavoratori nel terziario ecc.), pesante (lavoratori in agricoltura, pesca, allevamento, manovali ecc.);
- la termogenesi indotta dalla dieta (TID) che rappresenta la stima delle calorie prodotte sotto forma di calore durante la digestione, assorbimento e metabolismo del cibo. Incide di circa il 7-15% e dipende dalla quantità e dal tipo di alimenti assunti. Per semplificare il calcolo del fabbisogno la TID viene calcolata intorno all’11% (media tra 7 e 15).
Quindi, per il calcolo del fabbisogno calorico bisogna risolvere la formula:
Fabbisogno calorico = (MB x LAF) + TID (11%)
Il Body Mass Index (BMI). L’indice di massa corporea (IMC), in italiano, è un indice dello stato corporeo in termini antropometrici.
Il calcolo del peso ideale (PI) non è un'impresa così semplice come si potrebbe pensare. Esistono vari metodi per questa valutazione, tutti con vantaggi e svantaggi. È opportuno quindi distinguere un peso ideale, un peso di riferimento, un peso accettabile. Il peso ideale è un peso più basso del normale ed eguaglia i valori numerici espressi dai vari metodi di calcolo del peso. Il peso di riferimento è il peso individuale correlato, prescindendo dall'altezza e dalla conformazione fisica, con un benessere psicofisico. Il peso accettabile è invece compreso tra i primi due.
Riassumendo, per capire a quale fascia apparteniamo dobbiamo calcolare il nostro BMI. Se rientriamo nella fascia del sovrappeso o dell’obesità sappiamo che dobbiamo prendere dei provvedimenti alimentari ed eventualmente pensare ad una dieta.
Per far questo è necessario calcolare il peso a cui dobbiamo riferirci come peso ideale, aiutandoci con le tabelle qui riportate. Prima stabiliamo quante calorie abbiamo bisogno, poi calcoliamo il metabolismo basale. Quindi, moltiplichiamolo per i coefficienti del livello di attività fisica ed infine aggiungiamo l’11% (TID). Vediamo un caso pratico:

Donna
altezza 1.63 m
peso 75 Kg
anni 38
professione impiegata
BMI = 75/(1.63 x 1.63) = 28.30 = sovrappeso
PI = 22 x 1,632 = 58.3
MB = (8.7 x PC) + 829 = (8.7 x 75) + 829 = 1481.5
LAF per attività leggera = 1.56
Fabbisogno calorico = (1481.5 x 1.56) + 11% = 2311.14 + 254.22 = 2565.36

Il fabbisogno della donna è dunque di circa 2.565 calorie al giorno. Assumendo questa quantità di calorie il peso resterà invariato, assumendo un quantitativo maggiore il peso tenderà a salire e assumendo un quantitativo minore il peso tenderà a scendere.
Ricordiamo che per ottenere il calo di un chilo di peso è necessario un deficit di circa 7000 calorie che si può ottenere senza grossi sacrifici sottraendo 1000 calorie al giorno per una settimana. quindi se la signora seguirà un regime di circa 1565 calorie al giorno, in una settimana potrà arrivare a perdere circa 1 kg di peso. Questo tipo di calcolo può essere sufficiente ad avere un calo adeguato senza correre inutili rischi. Regimi più drastici possono essere inutili o dannosi e devono essere comunque seguiti sotto controllo medico.

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