Linee guida: punto primo…

Cristina Sanpiero, N. 12 dicembre 2003

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Il peso corporeo è frutto del bilancio energetico tra entrate e uscite della nostra dieta nutrizionale.
L’energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo per svolgere le funzioni vitali. Se s’introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, se si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste.
Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per l’insorgenza di alcune malattie. Maggiore è l’eccesso di peso, maggiore è il rischio. Anche la distribuzione del grasso, a parità di peso, influenza il rischio aumentandolo se localizzato al tronco, riducendolo se localizzato ai fianchi.
Problema inverso all’obesità, ma altrettanto grave, è quello della magrezza. In questo caso vengono compromesse alcune funzioni metaboliche ed endocrine: allora anche la magrezza patologica va prevenuta e combattuta.
L’attenzione al peso va posta sin dall’infanzia, perché il bambino malnutrito (obeso o eccessivamente magro) può essere tale anche da adulto e, raggiungere e mantenere un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce a far vivere meglio e più a lungo.
La preoccupante diffusione della malnutrizione nella nostra società è in parte attribuibile al fatto che la vita moderna promuove stili di vita estremamente scorretti e con livelli assai ridotti di attività fisica.
Il controllo di un peso corporeo adeguato va realizzato sia attraverso una vita fisicamente più attiva, sia attraverso il controllo dell’alimentazione. Un controllo che non deve però essere spinto oltre determinati livelli, poiché deve essere comunque garantito l’apporto minimo di tutte le sostanze nutritive indispensabili.
Il mantenimento di una vita fisicamente attiva, anche in tarda età, è importante sia per ridurre e ritardare l’atrofia delle masse muscolari ed ossee, sia per aumentare i fabbisogni energetici, così da permettere anche un’alimentazione più abbondante. In tal modo si creano le giuste condizioni per soddisfare i fabbisogni essenziali.
A completamento di tutto ciò è bene aggiungere, quattro o cinque volte la settimana, un’attività fisica di almeno venti minuti, di intensità sufficiente a provocare un’evidente sudorazione. Quest’attività deve rientrare nelle normali abitudini e rappresentare un’esigenza al pari dell’igiene della persona.
Mantenere il peso nella norma è più facile con uno stile di vita che dia la preferenza all’uso dei propri muscoli piuttosto che all’uso di macchine e con il contemporaneo rispetto di semplici regole di comportamento alimentare, quali la scelta preferenziale di alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale come cereali, ortaggi e frutta: ossia relativamente poche calorie, grande volume, buon potere saziante e ottimo contenuto in sostanze nutritive. Un uso abbondante di questi prodotti vegetali non solo aiuta a mantenere l’equilibrio energetico, ma apporta anche vitamine, minerali, fibra e altri composti utili a prevenire tumori, malattie cardiovascolari e malattie invalidanti.
Come comportarsi dunque?
Pesarsi almeno una volta al mese controllando che l’Indice di Massa Corporea (IMC = Peso/m2) sia nei limiti della norma. Qualora non lo fosse, riportarlo gradatamente entro tali limiti.
In caso di sovrappeso, ridurre le “entrate” mangiando meno e aumentare le “uscite” svolgendo una maggiore attività fisica e distribuendo opportunamente l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata.
In caso di sottopeso, mantenere un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, abituandosi a muoversi di più ogni giorno ed evitando le diete squilibrate o molto drastiche.

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