Linee guida: punto secondo

Cristina Sampiero, N. 1/2 gennaio/febbraio 2004

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Cereali, legumi, ortaggi e frutta sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali e altre sostanze e proteine.
Un’alimentazione ricca di questi alimenti protegge dalla comparsa di numerose malattie tumorali, cardiovascolari, cataratta, apparato respiratorio e apparato digerente. Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura un rilevante apporto di nutrienti e allo stesso tempo consente di ridurre le calorie della dieta, grazie al ridotto tenore in grassi e al limitato apporto calorico oltre all’elevato potere saziante.
In un’alimentazione equilibrata il 60 percento circa delle calorie quotidiane dovrebbe provenire dai carboidrati complessi e semplici.
I carboidrati sono importanti perché vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo facilmente e senza produrre scorie metaboliche, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia. L’amido richiede un certo lavoro digestivo e quindi viene assorbito più lentamente. Di conseguenza, la presenza contemporanea di carboidrati semplici e complessi nelle giuste proporzioni assicura all’organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue (glicemia).
Tutti questi alimenti sono inoltre buone fonti di fibra alimentare. Essa, di per sé, non ha valore nutritivo o energetico, ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche. È costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo. Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci. Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua - nella quale formano dei gel resistenti – e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi), riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta. L’introito raccomandato di fibra è intorno ai 30 gr/giorno.
I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte di vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C e folati; la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A; i legumi e i cereali di tiamina, niacina e folati. Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, la patata e il pomodoro di potassio), anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale.
Gli effetti benefici del consumo di questi alimenti dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono un’azione protettiva, prevalentemente antiossidante, che contrasta l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme tumorali.
Tra le diverse classi di antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi i più comuni sono: l’acido ascorbico (la vitamina C), i carotenoidi (i pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali e i frutti giallo-arancio, per la presenza di ß-carotene, e quelli rossi come il pomodoro, per la presenza di licopene), i composti enolici (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva e, quindi, nel vino), i tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde).
Il consumo di frutta e vegetali può assicurare un apporto rilevante di alcuni minerali (selenio e zinco) che rientrano nei sistemi di difesa antiossidante dell’organismo. Ecco dunque alcune regole pratiche per trarre i maggiori benefici da quanto abbiamo detto: consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca; aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie; consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi; quando possibile scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre.
A questo proposito, si raccomanda di leggere con attenzione le etichette.

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