Linee guida: punto ottavo

Cristina Sampiero, N. 1/2 gennaio/febbraio 2005

Il modo più semplice e sicuro per garantire l’apporto di tutte le sostanze indispensabili è proprio quello di variare il più possibile le scelte. Comportarsi in questo modo significa evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e metabolici, ma anche soddisfare il gusto e combattere la monotonia dei sapori.
Variare sistematicamente e razionalmente le scelte significa ridurre anche il rischio di ingestione ripetuta e continuativa di sostanze estranee eventualmente presenti e di composti “antinutrizionali” naturalmente contenuti in alcuni cibi. Alla lunga, l’ingestione di tali sostanze può risultare dannosa e non si può escludere il concorso al rischio di insorgenza di tumori.
Variare attenua questi potenziali rischi e assicura una maggiore protezione dello stato di salute, poiché favorisce un più completo apporto di vitamine e di minerali e una sufficiente ingestione di sostanze naturali che svolgono una funzione protettiva per l’organismo come, per esempio, gli antiossidanti che sono largamente presenti negli alimenti vegetali.
Se si varia l’alimentazione, salvo condizioni particolari valutabili dal medico, non c’è ragione di ricorrere a integrazioni di vitamine, minerali o altre sostanze nutrienti.
Da un punto di vista pratico, la traduzione di queste indicazioni nella dieta di tutti i giorni può essere più facile se si raggruppano gli alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali: si ottengono così i gruppi di alimenti.
Per realizzare una dieta completa e adeguata, sarà sufficiente fare in modo che nell’alimentazione quotidiana ogni gruppo sia rappresentato da almeno una porzione degli alimenti che ne fanno parte, avendo cura anche di variare nell’ambito di ciascun gruppo. Non va dimenticato che comunque tali scelte vanno compiute tenendo presenti le indicazioni che sono state illustrate nelle singole Linee Guida dei mesi scorsi.
La classificazione degli alimenti li riunisce in 5 gruppi:

1. Cereali, loro derivati e tuberi: pane, pasta, riso, cereali minori (mais, avena, orzo, farro, ecc.), patate.
   Apportano vitamine del complesso B e proteine che, pur essendo di scarsa qualità, se unite a quelle dei legumi, possono dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. È opportuno utilizzare spesso anche alimenti integrali, in quanto più ricchi di fibra.
2. Frutta e ortaggi (compresi legumi freschi): sono fonte importantissima di fibra, ß-carotene (carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.) e diversi minerali (di particolare importanza il potassio). Da sottolineare la rilevante presenza di antiossidanti. Consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione ed è opportuno che siano presenti in abbondanza a cominciare dalla prima colazione e nei fuori pasto/merenda.
3. Latte e derivati: latte, yogurt, latticini e formaggi forniscono calcio in forma altamente biodisponibile (facilmente assorbibile e utilizzabile). Contengono proteine di ottima qualità biologica e alcune vitamine (B2 e A). Sono da preferire latte parzialmente scremato e latticini e formaggi poco grassi.
4. Carne, pesce e uova: forniscono proteine di elevata qualità, oligoelementi (zinco, rame e ferro altamente biodisponibile) e vitamine del complesso B (in particolare B12). Sono da preferire carni magre (bovine, avicole, suine, ecc.) e pesce. Va invece quantitativamente moderato il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accettabile è quello di un uovo 2-4 volte alla settimana. In questo gruppo è conveniente includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando così le possibili scelte e alternative. Ciò poiché i legumi, oltre a rilevanti quantità di amido e fibra, forniscono anch’essi nutrienti essenziali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.
5. Grassi da condimento: sono qui compresi grassi di origine vegetale e animale. Il loro consumo deve essere contenuto, sia perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia, sia per gli altri motivi già ricordati nella specifica Linea Guida. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (A, D, E, K), delle quali favoriscono inoltre l’assorbimento.
   Sono da preferire quelli di origine vegetale (l’olio extravergine d’oliva) rispetto a quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto, ecc.).

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