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Legumi e cereali: il nettare degli dei

Valentina Ardia, N. 6/7 giugno/luglio 2005

Mangiare sano. Due parole che l'uomo del terzo millennio sembra proprio non riesca ad accostare. Un semplice binomio che non sempre suscita entusiasmo in coloro che si apprestano a iniziare una dieta, e questo perché una corretta alimentazione viene vista come mera rinuncia ad uno dei pochi piaceri quotidiani, quando invece un giusto regime alimentare non ci priva di niente, anzi arricchisce i nostri pasti di nuovi sapori, colori e profumi. Già nella Bibbia si trovano suggerimenti, o meglio diete, da seguire. Come nel racconto in cui si narra del giovane Daniele fatto prigioniero, insieme ad altri rampolli di nobili famiglie d'Israele, da Nabucodonosor. Quest'ultimo, volendo che fossero trattati con tutti i riguardi, ordinò ad Asfenez, l'eunuco di corte, che fossero nutriti con il cibo e il vino del re. Daniele e i suoi compagni si rifiutarono e pretesero acqua, cereali e legumi, com'erano abituati, e rassicurarono Asfenez, che temeva di incorrere nell'ira del tiranno, dicendogli che se avesse fatto questa prova, li avrebbe visti più belli e più forti degli stessi figli del re.
I popoli della terra hanno sempre saputo, da quando gli dei hanno loro insegnato a coltivare i campi, che i legumi, insieme ai cereali e occasionalmente ad altri semi, costituiscono l'alimento dell'uomo. Nelle Americhe ancora oggi i poveri mangiano tortillas e fagioli neri, in Nord Africa semola di grano (il cuscus) e ceci, in Africa nera miglio e arachidi, in Oriente riso e soia, e anche da noi riso e lenticchie o pasta e fagioli. I cereali, purché mangiati nella loro integralità, associati ai legumi e a una certa quantità di semi oleosi e di verdure, e occasionalmente a cibo animale, o ff rono una perfetta combinazione alimentare, con la giusta quantità di carboidrati (che ci garantiscono una costante disponibilità di energia per la vita quotidiana), di proteine (complete di tutti gli aminoacidi indispensabili per il ricambio delle strutture cellulari) e di grassi di buona qualità (i quali assicurano il funzionamento di complessi sistemi biofisici e biochimici che controllano l'equilibrio dell'organismo). Nei paesi occidentali ricchi, soprattutto nel corso dell'ultimo secolo, lo stile alimentare si è progressivamente discostato da questo schema tradizionale dell'alimentazione dell'uomo, per privilegiare cibi che un tempo erano mangiati solo eccezionalmente, come molti cibi animali (carni e latticini), o che non erano neanche conosciuti, come lo zucchero, le farine molto raffinate (come si riesce a ottenerle solo con le macchine moderne) e gli oli raffinati (estratti chimicamente dai semi o dai frutti oleosi), o cibi che addirittura non esistono in natura (come certi grassi che entrano nella composizione delle margarine, o come certi sostituti sintetici dei grassi). Questo modo di mangiare sempre più "ricco" di calorie, di zuccheri, di grassi e di proteine animali, ma in realtà "povero" di alimenti naturalmente completi, ha contribuito notevolmente allo sviluppo delle malattie tipiche dei paesi ricchi: l'obesità, la stitichezza, il diabete, l'ipertensione, l'osteoporosi, l'ipertrofia prostatica, l'arteriosclerosi, l'infarto del miocardio, le demenze senili, e molti tumori, fra cui i tumori dell'intestino, della mammella, della prostata.
Con il dottor Franco Berrino, Capo Di-partimento Medicina Preventiva e Pre-dittiva e Direttore dell'Unita' Operativa Epidemiologia dell'Istituto Nazionale dei Tumori abbiamo posto l'accento sul carcinoma della mammella e su quanto una corretta alimentazione possa ri durre i livelli ormonali, una tra le prime cause dell'insorgere del tumore. «Il nostro ambiente interno favorisce la formazione di tumori alla mammella nel momento in cui raggiungiamo determinati livelli ormonali sessuali androgeni, come il testosterone, ed estrogeni, come l'estradiolo, soprattutto nelle donne che sono entrate precocemente in menopau-sa. Un altro fattore da tenere sotto con-trollo con una dieta alimentare calibrata, è il livello di IGF1, ossia di insulina di tipo 1, che può essere abbassato in modo naturale riducendo il consumo di tutti quegli alimenti che alzano la glicemia come il pane bianco, la farina 00, le patate, lo zucchero, e via discorrendo. Lo stesso discorso vale per tutti i cibi ricchi di grassi saturi che aumentano la resistenza dell'insulina; per cui sarebbe opportuno evitare di mangiare quotidianamente carne rossa, latte e derivati, fritti, ecc. A questo punto non resta che arricchire la propria dieta di proteine, che riducono la disponibilità di IGF1, inserendo in ogni pasto almeno una razione di legumi, cereali, verdura e più pesce che carne. Presso il nostro istituto abbiamo svolto diversi studi, con donne appena operate, con pazienti in menopausa, ma anche con donne sane che ho sottoposto a una dieta ricca di legumi e cereali, e i risultati, oltre a un'evidente diminuzione di peso, sono stati incoraggianti, con un generale miglioramento della condizione psico-fisica e una conseguente diminuzione di rischio di recidive. Tra i diversi progetti vi mostro il Progetto Diana (Dieta e Androgeni) per evidenziare l'importanza di questi studi sperimentali atti a modificare i livelli ormonali ad alto rischio di carcinoma mamma-rio, e per prevenire le recidive dello stesso, attraverso modificazioni della dieta. Tutto questo perché credo profondamente che la medicina, oltre a investire risorse e sforzi nelle nuove tecnologie e nei farmaci, sempre più costosi sia per l'intero sistema sanitario che per i cittadini, debba cercare di condurre l'uomo a una visione lungimi-rante basata sulla prevenzione, perché in fondo, lo scopo di ogni medico è quello di avere pazienti sani!» .

Il progetto Diana
Nel 1996, presso l'associazione Attivecomeprima, l'Istituto Nazionale dei tumori ha avviato un esperimento alimentare il progetto Diana per ridurre gli alti livelli di ormoni sessuali che caratterizzano le donne ad alto rischio di sviluppare un tumore mammario. Si tratta sia di ormoni di tipo maschile (i cosiddetti Androgeni), come il testosterone, sia di ormoni femminili (gli Estrogeni), come l'estradiolo. Non si sa ancora se producano essi stessi i danni al DNA necessari alla formazione di un tumore, ma certamente ne favoriscono lo sviluppo in quanto stimolano la proliferazione delle cellule mammarie. Gli ormoni con quelli di 50 donne di controllo, a risultati metabolici importanti: una diminuzione dei livelli degli ormoni sessuali, un aumento della SHBG, una riduzione del colesterolo, della glicemia, del peso e della circonferenza vita e inoltre, non meno importante, un aumento del buonumore.

Ricettario

Zuppa di miso con ortiche
10 cm. di wakame (alga bruna), 1 cipolla a dadini, 1 carota a dadini, 150 gr. di ortica, 1 lt. di acqua, 2 C. rasi di miso d'orzo, 1 C. lievito di birra maltato.
Mettete la wakame a bagno in un po' di acqua e tagliatela a pezzettini. Lavate bene l'ortica togliendo i rami troppo duri. Versate l'acqua in una pentola, aggiungete la wakame e la sua acqua di ammollo e portate a bollore. Unite la cipolla e la carota, abbassate la fiamma e fate cuocere per 10 minuti. Aggiungete l'ortica e proseguite la cottura per altri 510 minuti. Insaporite la zuppa con il miso sciolto in un po' di brodo, il lievito maltato e fate sobbollire ancora qualche minuto.

Riso ai germogli di soia
400 gr. riso integrale, 70 gr. germogli di soia, 200 gr. di tofu alla piastra, 1 carota a dadini, 1 C. tamari, 1 C. prezzemolo tritato.
Lavate accuratamente il riso più volte, finché l'acqua rimane limpida. Mettetelo nella pentola a pressione con 1 parte e mezza di acqua e portate a bollore. Aggiungete il sale, chiudete la pentola e portate in pressione. Quando il sibilo della pressione raggiungere il massimo, spostate la pentola su una fiamma piccola, dove avrete posto una piastra rompifiamma, e cuocete per 4550 minuti (il sibilo si deve appena udire). A fine cottura passatelo rapidamente sotto l'acqua fredda e scolatela accuratamente. Intanto fate saltare in padella un poco olio, le carote e i germogli di soia. Aggiungete il tamari, e lasciate insaporire. Unite il tofu tagliato a dadini e saltate ancora qualche istante. Condite il riso con le verdure saltate, unite il prezzemolo e servite.

Tofu strapazzato con verdure
350 gr. tofu, 1 porro medio tagliato a rondelle diagonali, 1 carota a fiammifero, qualche striscia di peperone, 100 gr. di sesamo rapa a fiammifero, 1 C. di olio di sedano, q.b. sale marino.
Scaldate l'olio in una padella e saltate leggermente il porro 23 minuti, unite la carota, il sedano rapa, il peperone (facoltativo) e un pizzico di sale. Fate cuocere 5 minuti, aggiungendo un po' di acqua se necessario. Con una forchetta (oppure con le mani) sbriciolate bene il tofu in una terrina e aggiungetelo alle verdure senza mescolare. Salate, coprite e fate cuocere 5 minuti. Togliete il coperchio, strapazzate il tofu e lasciate che eventuale acqua in eccesso evapori.

Verde scottato
800 gr. di cime di rapa (oppure erbette), 2 C. di sesamo tostato, 1 C. di tamari, 1 c. di aceto di riso.
Lavate bene le cime di rapa. In una pentola fate bollire abbondante acqua, aggiungete la verdura e fatela scottare per qualche minuto a pentola scoperta, finchè la verdura risulta morbida. Tiratela su con una schiumarola e lasciatela scolare. Strizzatela, tagliatela a listarelle e disponetela su un piatto di portata. Lavate i semi di sesamo e tostateli. Metteteli nel suribachi e macinateli finemente. Aggiungete l'aceto e il tamari e amalgamate. Condite le cime di rapa con questa salsa.

Per saperne di piu' in libreria

Cucinare per il corpo e per lo spirito
Elena Guglielmo
La Finestra sul cielo Editrice

La cucina del 2000
Laura Lorini
Edizioni Mediterranee

La nuova cucina macrobiotica
Michio & Aveline Kushi
Edizioni Mediterranee

L'arte di cucinare le alghe
Peter & Montse Bradford
Macro Edizioni

Saper mangiare
Dominique Rosel
Edizioni Pegasus

The changing season
Aveline K. & Wendy Esko
Avery Publishing Group Inc.

The book of whole meals
Annemarie Colbin
Ballantine Books New York

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