Alimentazione dalla A alla Z

Cristina Sampiero, N. 4 - aprile 2000

Proteine, zuccheri (o glucidi), grassi (o lipidi), vitamine sali minerali ed acqua sono necessari al funzionamento delle cellule del nostro organismo e possono essere assimilati mangiando o bevendo le sostanze in cui sono contenuti in quantità e qualità relative al genere di cibo. E' importante quindi che l'alimentazione sia sana e variata. L'insieme dei principi alimentari presenti nel cibo ne costituisce il valore nutritivo. Il fabbisogno energetico è invece la quantità di principi alimentari necessaria al funzionamento dell'organismo. Essa varia in funzione dell'età, del sesso, del lavoro svolto. L'unità di misura per calcolare il fabbisogno energetico è la caloria.
Gli zuccheri
Gli zuccheri hanno una struttura molto complessa. Alcuni zuccheri hanno nel nostro organismo, la stessa funzione che ha la benzina per l'automobile; tra questi vi è il glucosio che viene immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno. Gli altri zuccheri sono il saccarosio, che è lo zucchero comune, il lattosio, lo zucchero del latte ed il fruttosio, presente nel miele e nella frutta. Lo zucchero che troviamo nella pasta, nel riso, nel pane e nelle patate, è costituito da amido ed è formato da tanti frammenti più piccoli uniti insieme.
Gli alimenti che ci forniscono principalmente zuccheri sono i cereali dalla cui lavorazione si ottengono ad esempio pasta e pane. Lo zucchero comune fornisce al nostro organismo molte calorie, può risultare dannoso per i denti e, se consumato in eccesso, determina un aumento di peso e la formazione di grasso superfluo. Il miele, oltre a fornire calorie contiene anche piccole quantità di vitamine e minerali ma a parità di peso dolcifica meno dello zucchero. Nella frutta e negli ortaggi la quantità di zuccheri è variabile.
I grassi
Anche i grassi sono fonte di energia ma non vengono assorbiti immediatamente come accade per gli zuccheri: costituiscono la riserva energetica del nostro corpo. Anch'essi hanno una struttura molto complessa e sono prevalentemente formati da due parti: il glicerolo e gli acidi grassi. Gli acidi grassi con il glicerolo possono formare tanti grassi diversi: l'olio, il burro, lo strutto ecc. Essi possono essere saturi o insaturi. Generalmente gli acidi grassi saturi sono sostanze solide presenti nei grassi animali (burro, strutto, lardo); ad alte temperature non formano sostanze tossiche ma possono, se consumati in eccesso, favorire i processi aterosclerotici a carico dell'apparato cardiocircolatorio.
I grassi insaturi sono di origine vegetale e si dividono a loro volta in monoinsaturi come l'olio di oliva, il più adatto ad essere consumato sia crudo che cotto e polinsaturi come gli oli di semi, la maggior parte dei quali andrebbe consumata cruda. Vi sono infine i grassi altamente polinsaturi di origine animale presenti nei pesci (olio di pesce) che sono importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. I grassi che introduciamo vanno a formare il tessuto adiposo: in caso di necessità l'organismo ricorre a questa importante riserva energetica. Altro compito dei grassi è quello di trasportare alcune vitamine (liposolubili) dall'intestino fino ai tessuti ed agili organi che ne hanno bisogno.
Le proteine
Le proteine hanno anch'esse struttura complessa, perché sono formate da lunghe catene di sostanze semplici chiamate amminoacidi. Gli amminoacidi sono circa una ventina e si combinano in vario modo per formare proteine differenti. Alcuni amminoacidi sono indispensabili perché l'organismo non riesce a produrli e senza di loro non si possono formare determinate proteine.
Le proteine sono utili al nostro organismo perché sono parte integrante delle cellule che formano i tessuti con cui sono costruiti i vari organi. Anche le sostanze principali che compongono il succo digestivo sono proteine e, in questo caso, si chiamano enzimi; il nostro organismo li utilizza nella digestione ed in altre funzioni. Anche gli anticorpi sono proteine che lottano contro i microrganismi e le sostanze estranee al nostro organismo. Gli alimenti ricchi di proteine animali sono: carne, pesce, uova latte e latticini. Molto importanti sono le proteine provenienti dal regno vegetale: soprattutto o legumi (fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie) contengono proteine di discreta qualità. Sotto forma di purea o di passato si digeriscono più facilmente e si evitano problemi di eccessivi gonfiori grazie alla frantumazione delle bucce.
Le vitamine
Le vitamine hanno, nel loro complesso, la funzione di accelerare alcune importanti reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo. Dal punto di vista chimico sono perciò dei catalizzatori. Sono di due tipi: quelle che si sciolgono nei grassi e quelle che si sciolgono nell'acqua. Tra le prime ricordiamo la A, la D, la E e la K. La vitamina A è utile alla vista ed alla bellezza della pelle, se manca la crescita non è regolare e si verificano disturbi alla vista e indurimento della pelle. La troviamo nelle carote, nel fegato, nei formaggi e nei latticini. La vitamina D si chiama anche antirachitica e favorisce la deposizione del calcio nelle ossa, se manca le ossa diventano fragili, non hanno uno sviluppo armonico e insorge il rachitismo. Perché la vitamina D funzioni è necessario anche esporre il corpo al sole. La troviamo nel pesce, nel latte e nei suoi derivati. La vitamina K è detta anche antiemorragica perché aiuta la coagulazione del sangue; è presente negli spinaci, nei pomodori e nei cavoli.
Al secondo gruppo (vitamine idrosolubili) appartengono le vitamine del gruppo B, la vitamina PP e la C.
Le vitamine del gruppo B, B1, B2, B12, PP e l'acido folico hanno la funzione di regolare le attività del nostro organismo: servono al sistema nervoso, concorrono alla formazione di cellule del sangue, regolano le funzioni del fegato, intervengono nel mantenere in ottimo stato la pelle e le pareti intestinali. Esse sono presenti nei cereali, nei legumi, nei latticini e nel fegato. Se non si introduce la giusta quantità di vitamine compaiono sintomi di stanchezza, scarso appetito, anemia. La vitamina C si chiama antiscorbutica e la sua carenza provoca lo scorbuto. La funzione della vitamina C è quella di difendere le cellule e di aumentare la resistenza alle infezioni. Ne sono ricchi i kiwi, gli agrumi, i peperoni e le fragole.
I sali minerali
Le funzioni dei sali minerali sono molte ma la più importante è la protettiva. L'organismo è continuamente sottoposto a perdita di sali minerali che naturalmente deve essere compensata da una corrispondente introduzione. Gli alimenti ricchi di sali minerali sono oltre al latte ed ai suoi derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta. I principali sali minerali di cui l'organismo ha bisogno sono: il calcio che serve per la formazione delle ossa e si trova soprattutto ne latte e nei formaggi; il fosforo che interviene nel regolare funzionamento del sistema nervoso e di tutte le cellule del nostro corpo e si trova nel pesce; il sodio ed il potassio che molto raramente scarseggiano nella nostra alimentazione, anzi spesso sono in eccesso (soprattutto il sodio che proveniente dal sale da cucina) e questo provoca gravi danni al nostro organismo. Mentre un eccesso di potassio porta ad una maggiore eliminazione dei liquidi, il sodio se assunto in dosi non tollerabili dall'organismo può determinare l'aumento della pressione del sangue (ipertensione). È bene allora salare poco gli alimenti giacché il sodio è vi contenuto è normalmente.
Il ferro è presente nelle cellule (soprattutto nei globuli rossi), ed è indispensabile introdurne la giusta quantità per non danneggiarle. Lo troviamo nelle uova e nelle carni.
Lo iodio è l'elemento minerale che ci aiuta a crescere e rendere vivace la nostra intelligenza. Ne basta molto poco ed è presente nel pesce di mare e nel latte e suoi derivati.

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