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La cucina preventiva

Lara Bettinzoli, N. 3 marzo 2010

Si chiama cucina preventiva ed insegna a combinare gli alimenti giusti per tenere alla larga le malattie. La Dr.ssa Anna Villarini, biologa e specialista in Scienze dell’alimentazione e autrice con Giovanni Allegro, chef ed insegnante della Cascina Rosa (la scuola di cucina preventiva dell’Istituto Nazionale Tumori), del libro Prevenire i tumori mangiando con gusto (Sperling&Kupfer) ci spiega che “ la cucina preventiva è un modo di riscoprire una cucina più semplice, fatta con ingredienti naturali ed integrali, evitando gli alimenti troppo raffinati. Insomma tornare a sapere cosa stiamo mangiando e riscoprire tutti quei cibi che l’uomo ha sempre mangiato e che ne hanno garantito la sopravvivenza per millenni”.

Dr.ssa Villarini, è possibile prevenire l’insorgenza di un tumore seguendo un alimentazione “sana”? E cosa si intende per alimentazione “sana”?
Uso poco il termine “sana” preferisco pensarla come un’alimentazione che rispetta l’uomo ed il mondo che lo circonda; anche perché mangiare meglio fa ridurre il rischio di ammalarsi, ma ci sarà qualcuno che si ammalerà anche tra chi curerà attentamente la sua alimentazione. E’ come per il fumo, chi fuma ha un alto rischio di ammalarsi di tumore del polmone o di malattie cardiovascolari, ma, seppur raramente, capita che delle stesse malattie si ammala anche chi non fuma; certo è che con l’alimentazione si potrebbero prevenire circa 1/3 dei tumori. L’alimentazione che più rispetta la biologia umana è quella ricca di cereali integrali e legumi, con un’ampia varietà di frutta e verdura di stagione. Anche il pesce è un ottimo alimento che ci aiuta a mantenere la nostra salute, da limitare fortemente sono invece le farine raffinate, gli zuccheri, i dolci, le carni, specialmente quelle rosse ed i salumi (prosciutto e bresaola compresi). Tutti cibi che l’uomo nella sua storia, o non ha mai mangiato o li ha mangiati molto raramente. E poi è importante non mangiare troppo, perché anche il sovrappeso fa aumentare il rischio di ammalarsi e fare attività fisica tutti i giorni. È sufficiente una bella passeggiata di 30 minuti al giorno, ma attenzione fare 2 ore di camminata il sabato e la domenica non aiutano la prevenzione, l’attività fisica deve essere quotidiana.

Secondo lo studio Diana c’è una chiara relazione fra tumore al seno e alimentazione. Ci può spiegare cosa è lo studio Diana?
Lo studio DIANA è uno studio che nasce nel 1995 per la prevenzione del tumore della mammella in donne dopo la menopausa. DIANA è un acronimo che sta per Dieta e Androgeni perché l’obiettivo è quello di ridurre i livelli nel sangue di testosterone che è un ormone androgeno appunto, cioè un ormone sessuale maschile, che se nel sangue è elevato, fa aumentare il rischio di sviluppare il tumore della mammella. I primi 3 studi DIANA sono stati studi Pilota, cioè studi dove si è voluto valutare l’efficacia della dieta nella riduzione dei fattori di rischio legati allo sviluppo del tumore della mammella e delle sue recidive in un piccolo numero di donne. Attualmente sono in corso due grandi studi in cui, oltre a valutare i fattori di rischio si andrà a vedere se nella popolazione in studio ci saranno meno recidive e meno tumori della mammella e sono lo studio DIANA 5 e 4.

Seguendo i suggerimenti del DIANA si possono alleviare gli effetti collaterali delle terapie aumentandone l'efficacia?
Per la prevenzione degli effetti collaterali di alcune terapie oncologiche abbiamo fatto uno studio chiamato STUDIA (che vuol dire “studio di dieta adiuvante”) dove è stato visto che non tutte le cose che può mangiare una persona sana, secondo quanto ci indiano gli studi DIANA, possono essere mangiate durante le terapie, in quel periodo è necessaria qualche accortezza in più. Ad esempio durante la chemioterapia e durante alcuni tipi di radioterapia non va bene mangiare pane integrale, perché la crusca potrebbe “graffiare” le mucose, rese deboli dai farmaci o dalle radiazioni. È importante invece il consumo di alimenti che permettano un buon funzionamento intestinale come la zuppa di miso giapponese che è ricca di fermenti. Un’altra buona abitudine è mangiare qualche volte pasta con le vongole che contengono molto ferro, in modo da poter evitare un consumo troppo frequente di carni rosse. Tutti i cibi contenenti proteine animali (carni, salumi e formaggi, escluso il pesce) dovrebbero essere evitati perché acidificano troppo il tratto digerente peggiorando la qualità di vita.

Quali sono i principali errori dell’alimentazione moderna?
I principali errori sono mangiare alimenti troppo raffinati, troppo grassi e troppo “artificiali”. Ad esempio è sbagliato mangiare cibi che contengono più omega-3, quando la giusta quantità l’assumiamo mangiando pesce azzurro, o più ricchi di calcio, quando poche mandorle o un pugnetto di sesamo danno tutto il calcio di cui si ha bisogno (non dimenticare che il calcio si fissa alle ossa solo facendo delle belle passeggiate all’aria aperta), o più fibre, quando mangiando integrale vengono assunte tutte le fibre che servono. Inoltre è sbagliato far mangiare ai bambini merendine che contengono elenchi infiniti di ingredienti che partono da farine raffinate e zuccheri fino a elenchi infiniti di additivi. Pane e marmellata è sempre una buona soluzione. E poi mangiamo cibi troppo grassi come carni, formaggi e salumi che sono alcuni direttamente altri indirettamente collegati allo sviluppo dei tumori.

Quali sono gli alimenti che sembra abbiano effetti preventivi contro il cancro?
Sicuramente molte verdure, tra cui non dovremmo mai farci mancare le crocifere (cavoli in inverno e rucola in estate), la frutta di stagione ma anche i cereali in chicco integrali (come ad esempio il riso) ed il legumi. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro che ogni 10 anni pubblica un volume che fa il punto sulla ricerca mondiale e scrive alcune raccomandazioni per la popolazione raccomanda di mangiare cereali non raffinati e legumi ad ogni pasto e di mangiare 600 g al giorno di frutta e verdura (le famose 5 porzioni).

E’ vero che gli antiossidanti, se presi in dosi sbagliate, possono rivelarsi nocivi?
Assolutamente si, molti studi sugli antiossidanti (ad esempio sul beta-carotene, sulla vitamina E, sul selenio ecc) sono stati interrotti perché la popolazione che utilizzava gli integratori si ammalava di più o moriva di più. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro dice che ogni integrazione di vitamine o minerali è sconsigliata per la prevenzione dei tumori. Va ricordato però che se abbiamo vere e proprie carenze di qualcosa un integratore può essere utile, ma solo a basse dosi e per brevi periodi che solo il nostro medico può, con competenza, stabilire.

Perché è preferibile mangiare biologico?
Perché mangiando biologico, mangiamo solo i cibi che la stagione naturalmente ci fornisce in un certo periodo dell’anno e poi evitiamo di introdurre nel nostro corpo molte sostanze chimiche utilizzate in agricoltura che se non tutte sono cancerogene, sono senz’altro tossiche.

E’ vero che è preferibile non mangiare carne rossa?
Si è vero perché la carne rossa contiene molto ferro che quando è in eccesso nel nostro corpo produce radicali liberi che possono danneggiare le nostre cellule, inoltre con la carne rossa si fanno la maggior parte dei salumi che contengono nitriti e nitrati, sostanze che nel nostro stomaco formano nitrosammine che sono elementi fortemente cancerogeni. Non è un caso se nelle popolazioni dove si fa un largo consumo di carne rossa e salumi ci si ammala di più di tumore dello stomaco e dell’intestino. Anche questa raccomandazione non va però estremizzata, qualche volta la carne rossa si può .mangiare….un po più raramente i salumi.

Progetto DIANA
L’ultimo studio, appena iniziato – spiega la Dr.ssa Villari - progettato dalla Fondazione Irccs Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, si chiama DIANA 5. Ha come obiettivo quello di valutare se una sana alimentazione e un’adeguata attività fisica possano ridurre il rischio di recidive nel carcinoma mammario. Lo studio viene coordinato assieme all’Istituto Europeo di Oncologia (IEO), in collaborazione con centri di Napoli, Palermo, Perugia, Potenza, Torino, Avezzano e altri che si stanno aggiungendo. In totale saranno coinvolte duemila donne operate per tumore al seno. Il Diana 5 prevede due differenti interventi sullo stile di vita: nel primo i ricercatori forniranno indicazioni su dieta e attività fisica basate su raccomandazioni internazionali; nel secondo verranno invece proposte una più marcata modifica delle abitudini alimentari e modalità specifiche di attività fisica attraverso incontri di gruppo, corsi e seminari. Possono partecipare come volontarie agli studi tutte coloro che hanno queste caratteristiche:

Età compresa fra trentacinque e settant’anni;
Tumore al seno operato negli ultimi cinque anni;
Nessuna recidiva o secondo tumore;
Disponibilità a sottoporsi a prelievi di sangue, misurazioni del peso, della circonferenza vita, della pressione arteriosa e a compilare periodicamente alcuni questionari;
Disponibilità a modificare alimentazione e stile di vita.

I centri del progetto da contattare per dare la disponibilità ad aderire:

Milano.
Dipartimento di Medicina preventiva e predittiva della Fondazione IRCCS Istituto Nazionale dei Tumori: telefono02 2390 2868.
IEO (Istituto Europeo di Oncologia)

Palermo.
Unità operativa di Oncologia sperimentale, dipartimento di Oncologia, ARNAS Ospedali Civico e
Benfratelli, telefono 091/6664344 - 091/6664339 (lunedì - venerdì dalle 9.00 alle 13.00).

Perugia.
Dipartimento di Specialità medico-chirurgiche e sanità pubblica dell’Università degli Studi.

Napoli.
Dipartimento di Medicina clinica e sperimentale dell’Università Federico II, telefono 081 7462156/163 - 081/7463687.

Torino.
Centro di riferimento per l’Epidemiologia e la prevenzione oncologica in Piemonte (CPO), telefono 011/6333875.

Potenza.
Centro di riferimento oncologico di Rionero in Vulture, telefono 0972 726349.

Avezzano (AQ).
Centro di prevenzione, diagnosi e terapia del tumore alla mammella Giunone, telefono 346/6273446.

Prevenire i tumori mangiando con gusto
di Anna Villarini, Giovanni Allegro, 2009, Sperling & Kupfer.
Coordinato dal dottor Franco Berrino dell'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, Diana è il Progetto che dal 1995 studia le relazioni tra alimentazione e tumore al seno, e che ha coinvolto e coinvolge migliaia di donne in tutta Italia. Questo libro, basato sui risultati di questo importantissimo studio, spiega come, modificando la propria dieta, sia possibile ridurre i fattori di rischio del tumore e delle recidive. Ma non solo: seguendo i suggerimenti del Diana si alleviano gli effetti collaterali delle terapie aumentandone l'efficacia. Più in generale questo stile di vita alimentare combatte il sovrappeso senza dover contare le calorie, e aiuta a prevenire l'osteoporosi, il diabete, l'ipertensione, l'anemia, gli alti tassi di colesterolo e di trigliceridi. In questo libro si sono raccolti, oltre alle indicazioni scientifiche scaturite dal Progetto, anche i molti consigli pratici per modificare le abitudini scorrette e imparare a fare la spesa in modo più consapevole, leggere le etichette, scegliere cibi, cotture, conservazioni più salutari. Il risultato: tante ricette facili e appetitose per comporre menù vari e sfiziosi che faranno evitare i principali errori dell'alimentazione moderna.

I piccoli trucchi che allungano la vita
Le dieci raccomandazione del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro

Mantenersi snelli per tutta la vita.
Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno.
Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food.
Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.
Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate.
Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini.
Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi).
Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.
Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato.

COMUNQUE NON FUMARE!

Alcune ricette “per vivere bene” tratte dal libro Prevenire i tumori mangiando con gusto

Riso ai sapori dell’orto
320 grammi di riso integrale
250 grammi di cavolfiore a cimette
240 grammi di peperoni (rosso egiallo) a dadini
1/2 cipolla tritata
2 cucchiai di tamari
1 cucchiaino di curcuma
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
2 pizzichi di sale marino
Qualche foglia di basilico a julienne per guarnire

Misurate il volume del riso integrale, lavatelo e ponetelo in una pentola a pressione. Aggiungete 1 parte e mezza di acqua, 1 pizzico di sale e fate cuocere a pressione per 35 minuti utilizzando una piastra rompifiamma. Nel frattempo scaldate l’olio e saltate la cipolla, i peperoni e le cimette di cavolfiore per 20 minuti, aggiungendo all'occorrenza qualche cucchiaio di acqua calda. Mettete da parte 2/3 delle verdure, condite con la curcuma e salate le rimanenti, copritele e cuocetele a fuoco medio per 10 minuti.
Passatele al passaverdura, quindi mescolate il passato al riso, aggiungete il tamari e le verdure messe da parte e servite cospargendo di basilico tagliato a julienne.

Zuppa di borlotti e cavolo cappuccio
80 grammi di fagioli borlotti ammollati e lessati
1 fetta di cavolo cappuccio
1 zucchina
1 carota
1/2 cipolla rossa
4 foglie di basilico tritate
1/2 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
1 pizzico di sale marino

Lavate accuratamente tutte le verdure e tagliatele a dadini. Versatele in una pentola insieme ai fagioli cotti e coprite con acqua fredda. Mettete sul fuoco, portate a bollore, coprite e fate cuocere a fuoco lento finché le verdure risulteranno tenere. Scolate le verdure, conditele con il miso, 1 pizzico di sale, il prezzemolo e il basilico tritati. Servite la zuppa in ciotoline individuali con qualche goccia di olio extravergine d’oliva.

Filetti di sgombro al forno
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di succo di limone
Pepe
Sale marino integrale
Per la salsa
1/2 spicchio d’aglio
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
1 cucchiaino di origano
2 cucchiai di aceto di riso
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Lavate bene i filetti di pesce a asciugateli. Poneteli in una ciotola e conditeli con l’olio extravergine, il succo di limone, sale e pepe. Mescolate bene e lasciate marinare per 2 ore. Disponete i filetti in una teglia leggermente oleata cospargendoli con la marinata. Infornate a 180 gradi e fate cuocere per 10 minuti. Girate i filetti e proseguite la cottura altri 10 minuti. Nel frattempo tritate l’aglio e mischiatelo con prezzemolo, origano, l’olio di oliva e l’aceto. Amalgamate bene la salsina, che servirete sul pesce quando sarà pronto per essere servito.
600 grammi di filetti di sgombro freschi

Torta fredda di cuscus
1 tazza di succo di mela
limpido
1 manciata di uvetta
1 cucchiaio di crema di mandorle chiare
1 manciata di noci o nocciole triturate
Marmellata di frutti rossi senza zucchero
Latte di riso
1 pizzico di sale
Cocco a scaglie (per decorare)

Portate a ebollizione il succo di mela limpido con 1 pizzico di sale e 1 manciata di uvetta (frullatela se ai bambini non piace). Aggiungere il cuscus, spegnete il fuoco, coprite e lasciate gonfiare per 15 minuti. A parte mescolate 1 cucchiaio di crema di mandorle chiare con un po’ di latte di riso, aggiungete al cus cus 1 manciata di noci o nocciole triturate. Con le mani umide disponete in una teglia la metà del cereale, avendo cura di pressarlo ben bene, versategli sopra la crema di mandorle e coprite con l’altra metà del cus cus. Spalmate sopra una marmellata di frutti rossi senza zucchero e lasciate raffreddare in frigo. Si può servire spolverata con cocco a scaglie. Per una variante in tempi di frutti di bosco disponete artisticamente more, mirtilli, fragoline e lamponi sul fondo di una teglia, versatevi sopra il cus cus caldo, la crema di mandorle e un secondo strato di cus cus, lasciate raffreddare e capovolgete il tutto su un piatto di portata in modo che i frutti di bosco rimangano a vista.

ANNA VILLARINI, biologa e specialista in Scienza dell’alimentazione, lavora come ricercatrice presso il dipartimento di Medicina preventiva e predittiva all’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, dove opera come nutrizionista negli studi di intervento alimentare, svolge attività clinica e di coordinazione ai Progetti STUDIA (dieta adiuvante nelle pazienti con carcinoma della mammella), DIANA 5 (come equilibrare i livelli degli ormoni che favoriscono il carcinoma mammario attraverso modificazioni della dieta) e PREVEDI (prevenzione della sindrome metabolica).
E.mail: anna.villarini@istitutotumori.mi.it

Come fare la spesa in modo più consapevole
Per fare spesa in modo più consapevole – spiega la Dr.ssa Villarini -bisogna imparare a conoscere ciò che stiamo mangiando attraverso uno strumento, che seppur incompleto, è alla portata di tutti: leggere l’etichetta. Basta dimenticare quello che ci dicono le pubblicità e fidarci solo di ciò che leggiamo. Con attenzione, senza limitarci a quanto c’è scritto in grande vicino al nome del prodotto. Se ci fermiamo alle apparenze rischiamo infatti di acquistare qualcosa di molto diverso da quello che vogliamo.
Un esempio? Pensiamo ai cosiddetti cibi «senza zucchero». In genere, per zucchero si intende il saccarosio e questo non è sicuramente presente negli alimenti così etichettati. Ma se tra gli ingredienti compaiono: sciroppo di glucosio o sciroppo di fruttosio, maltosio o destrosio sappiate che l’alimento contiene indirettamente dello zucchero. Soltanto i cibi dolcificati in modo naturale, per esempio con succo di mela o succo d’uva, non contengono saccarosio. Ecco perché è importante leggere bene l’etichetta! I produttori sono obbligati a scrivere in etichetta tutta una serie di informazioni mentre altre sono facoltative. Il prodotto sarà tanto migliore quante più cose ci darà la possibilità di conoscere.

Le infezioni di origine alimentare
Le infezioni più importanti, perché più frequenti e capaci di provocare danni di differente entità in funzione della suscettibilità dell’ospite affetto, sono le Salmonellosi minori, le Diarree Infettive ad eziologia virale (Rotavirus, Virus Norwalk), l’Epatite virale A, di cui vi sono ancora alcune migliaia di casi l’anno oggi in Italia.
Da ricordare la sottostimata Listeriosi pericolosa in gravidanza e nei soggetti immunodepressi e il Botulismo che sebbene poco frequente (circa una decina di casi notificati l’anno) è estremamente letale a causa della capacità del microrganismo di produrre una potente neurotossina.
Da ricordare anche le intossicazioni da Clostridium perfringens e da Bacillus cereus a causa della diffusione di modalità di preparazione anticipata dei cibi, soprattutto nelle grandi ristorazioni comunitarie, aziendali, scolastiche o ospedaliere, che a volte non corrispondono ad una corretta conservazione (refrigerazione rapida conservazione a freddo e successivo riscaldamento) o a causa delle diffusione di nuove preparazioni alimentari spesso “esotiche”, interessanti dal punto di vista culturale, ma a volte non sicure dal punto di vista igienico sanitario, sia per la tipologia di alimenti (prodotti della pesca), che per la loro provenienza e per le modalità di preparazione e conservazione (es. riso bollito o arrosti di carne non refrigerati rapidamente e conservati a temperatura ambiente).

Gli alimenti biologici
Il Regolamento CE 834/2007 definisce biologico l’impiego di metodi di produzione che, tra gli altri, rispetti i sistemi e i cicli naturali e mantenga e migliori la salute dei suoli, delle acque, delle piante e degli animali e l’equilibrio tra di essi.
Per le produzioni biologiche si utilizzano risorse naturali (organismi viventi e metodi di produzione meccanici), si limita l’uso di fattori di produzione esterni ottenuti per sintesi chimica, non si utilizzano OGM o derivati da OGM come alimenti, mangimi, ausiliari di fabbricazione, prodotti fitosanitari, concimi, sementi; è inoltre vietato l’utilizzo di radiazioni ionizzanti per il trattamento di alimenti o mangimi biologici.
Il Regolamento prevede che le etichette siano esaustive di tutte le informazioni necessarie e che queste non possano indurre in errore per l’uso di termini poco chiari.
Dal punto di vista igienico sanitario, gli alimenti biologici sono esenti da fitofarmaci (se la produzione è conforme al Regolamento), potrebbero però contenere tossici naturali (es. micotossine) e, secondo alcuni studi contengono una maggior quantità di nutrienti specifici e sostanze ad attività antiossidante.

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