Linee guida: punto terzo

Cristina Sampiero, N. 3 marzo 2004

Continua il nostro viaggio all’interno delle rinnovate linee guida e parliamo di quantità e qualità dei grassi, che sono necessari per la salute ma è importante che non siano in eccesso, per evitare fattori di rischio quali obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
I grassi forniscono energia concentrata (9 calorie/g), apportano acidi grassi essenziali omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.
La loro necessità varia da persona a persona, ma una quantità indicativa per l'adulto va dal 25 percento delle calorie complessive fino al 35 percento (per soggetti con intensa attività fisica).
I vari tipi di grassi, uguali dal punto di vista calorico, variano molto a livello qualitativo, infatti varia la loro composizione chimica in acidi grassi (saturi, insaturi, trans).
Solo nei grassi di origine animale si trova il colesterolo. Esso può concorrere ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue in maniera variabile da persona a persona anche se, nell’organismo, esistono meccanismi di autoregolazione per l’assorbimento e per la produzione. In generale, quest’ultima è notevolmente più elevata rispetto alla quantità assunta con la dieta.
I cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Fra questi alimenti rientrano soprattutto i prodotti lattiero-caseari, le carni grasse e i loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco).
I cibi ad elevato tenore di acidi grassi insaturi non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Questi alimenti sono rappresentati soprattutto da oli vegetali, noci, nocciole, olive e pesce. I grassi insaturi si dividono in monoinsaturi e polinsaturi.
L’olio di oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL – che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie (“colesterolo cattivo”) – e non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine, le HDL, che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo all’eliminazione (“colesterolo buono”).
L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch’essi nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. Il pesce è ricco di polinsaturi omega-3, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia il rischio di trombosi), proteggendo così l’organismo dalla possibile insorgenza di malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi trans tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l’aumento del “colesterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”. Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali dei grassi vegetali e quindi trovarsi negli alimenti trasformati che li contengono.
I grassi insaturi vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente col calore e con l’ossigeno dell’aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. Meglio quindi scegliere metodi di cottura che non riscaldino eccessivamente i grassi ed evitare i tempi di cottura lunghi.
La corretta ripartizione qualitativa dei grassi è la seguente:
acidi grassi saturi non più del 7-10 percento dei grassi totali, monoinsaturi fino al 20 percento e polinsaturi circa il 7 percento con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1.
Veniamo dunque al lato pratico:
moderare la quantità di grassi per condire e cucinare; utilizzare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore; limitare il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna); preferire grassi di origine vegetale, soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi; usare i grassi preferibilmente a crudo e non utilizzare più volte i grassi già cotti; limitare gli alimenti fritti.
Aumentare il consumo di pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana); preferire le carni magre ed eliminare il grasso visibile; limitare il consumo di uova a 4 la settimana; preferire il latte scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
Consumare i formaggi più magri, o consumane porzioni più piccole di quelli più grassi; leggere le etichette per una scelta cosciente.

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