Linee guida: punto quarto, i dolci

Cristina Sampiero, N. 4 aprile 2004

Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (appunto lo zucchero nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.
È questo “rialzo glicemico” il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si accusa il cosiddetto “calo degli zuccheri”, l’ipoglicemia.
Anche nelle diete di soggetti diabetici è possibile includere zuccheri e dolci, purchè consumati in quantità controllate e nell’ambito di un pasto, ossia accompagnati da altri alimenti e soprattutto da fibra alimentare che ne rallentino l’assorbimento, evitando picchi glicemici troppo elevati.
Agli zuccheri sono state attribuite responsabilità nel provocare la carie dentaria. In realtà, responsabile di quest’ultima più che le quantità è la modalità di consumo.
I microrganismi presenti nel cavo orale, fermentando facilmente i carboidrati, determinano la formazione di acidi che possono attaccare la superficie dei denti e favorire l’insorgere della carie ma, per il verificarsi di questo evento, è necessaria una permanenza nel cavo orale abbastanza lunga da determinare l’attacco alla superficie dentaria. Quindi il rischio di carie è tanto più elevato quanto più frequentemente si consumano cibi contenenti zuccheri, e quanto più a lungo questi rimangono in bocca prima di lavarsi i denti.
Oltre che limitando gli zuccheri, l’insorgenza di carie si riduce con una buona igiene orale accompagnata da adeguati apporti di fluoro e di calcio che favoriscono la formazione di uno smalto compatto e resistente.
In passato era stato ipotizzato che esistesse una correlazione diretta tra consumo di zuccheri e insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Queste ipotesi sono state in seguito smentite da studi successivi e da indagini più approfondite. Rimane però valida la considerazione che un consumo elevato di zuccheri può portare a un regime dietetico squilibrato e/o eccessivo sotto il profilo energetico, tale da facilitare la eventuale comparsa delle malattie sopra indicate.
Come comportarsi allora?

• Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità d zuccheri consentita (il 55-60 percento delle calorie, di cui non più del 10-15 percento derivante dagli zuccheri semplici).
• Tra i dolci preferire i prodotti da forno che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite ecc.
• Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare (marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
• Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e lavarsi i denti dopo il loro consumo.
• Moderare il consumo di alimenti e bevande dolcificati con edulcoranti sostitutivi.

Infatti, dotati di sapore dolce, sono anche certi composti naturali appartenenti alla categoria dei polialcoli, quali il sorbitolo (presente naturalmente in alcuni frutti), lo xilitolo e il maltitolo. Questi composti, avendo un potere calorico inferiore a quello degli zuccheri ed essendo meno fermentescibili, sono stati impiegati al posto dello zucchero comune per realizzare alcuni prodotti ipocalorici (alimenti e bevande “light” o “senza zucchero”) e allo scopo di prevenire la carie.
Anche vari altri composti, artificialmente prodotti e dotati di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero), vengono impiegati per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche (ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina).
Il consumo dei sostituti dello zucchero non è indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalorici per la riduzione del peso. Infatti l’uso di questi edulcoranti non permette da solo di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie introdotte con la dieta e non si aumenta l’attività fisica.
Il loro uso è comunque sconsigliato fino al 3° anno di età e durante la gravidanza e l’allattamento.
Per concludere ricordiamoci sempre che:

• lo zucchero bianco e quello grezzo hanno lo stesso potere calorico, ma il secondo è meno raffinato; le differenze di colore e sapore non vantano significati nutrizionali;
• i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta (saccarosio, fruttosio e glucosio) per l’8-10 percento;
• non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Leggere l’etichetta nutrizionale e ricordarsi che l’uso di questi alimenti induce una falsa sicurezza che porta a un maggiore consumo di questi e di quelli normali.

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